Инструкции за работа с калкулатора

Кратко ръководство: как да попълниш данните, да разбереш резултатите и да ги запазиш

ℹ️ Инсталиране и ВАЖНО за данните

Отворете сайта в Chrome.
Натиснете менюто (трите точки ⋮ горе или долу вдясно).
Изберете „Добави към началния екран“ (Add to Home screen)и „Инсталиране на приложението“.

⚠️ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЗА ДАННИТЕ

Локален режим: Ако не сте влезли с Google, данните са само на този телефон/браузър. При изтриване на приложението, ги губите.
Облачен режим: Влезте с Google, за да пазите данните сигурно в облака.
Съвет: Изтеглете "файл за достъп" от бутона по-долу за всеки случай.

☁️ Облачна синхронизация

Можете да влезете с Google! Когато сте влезли, данните се пазят автоматично в интернет и можете да ги отворите от телефона и компютъра едновременно.

📂 Резервен вход (Файл)

Изтеглете този файл, за да имате икона за бърз достъп (ако изтриете или загубите приложението):

Какво прави този калкулатор? Помага ти да изчислиш ориентировъчните си дневни калории (TDEE) и разпределението на макросите (протеини, мазнини, въглехидрати) според твоята цел.

Стъпка 1: Попълни секция „Профил“

Избери пол, въведи възраст, ръст и тегло.
Избери активност – колкото по-активен си, толкова по-голям коефициент.
По желание въведи талия и ханш – те се ползват само за WHR/WHtR и оценка на здравния риск.

Стъпка 2: Настрой целта и макросите

Избери Цел – отслабване, поддръжка или качване.
Калориен коректор (%) – например -15% за умерено отслабване, 0% за поддръжка, +10–15% за качване.
Протеин (г/кг) – по подразбиране е 1.8 г/кг, подходяща стойност за повечето хора при отслабване.
Метод за мазнини:
- г/кг – стандартно 0.8 г/кг телесно тегло.
- % кал – ако предпочиташ да зададеш мазнините като процент от калориите (например 30%).

Стъпка 3: Натисни „Пресметни“

В горните полета ще видиш BMR, TDEE, целеви калории и калорийно отклонение.
- BMR – базов метаболизъм в покой (калории за жизнените функции).
- TDEE – дневен разход с активност (поддържащи калории).
- Целеви калории – TDEE след коректора (колко да ядеш за целта).
- Калорийно отклонение – процент дефицит/излишък спрямо TDEE.
По-долу ще видиш макросите в грамове и проценти (протеини, мазнини, въглехидрати).
В секцията „Подробни изчисления“ се показват формулите и числата в твоя случай – за по-любознателните.

Стъпка 4: Цветни индикатори за риск

Баджовете за ИТМ, WHR и WHtR сменят цвят според резултата:
Зелено (ok) – нормално тегло / нисък риск.
Жълто (warn) – предупредителна зона.
Червено (bad) – повишен или висок риск.

Полезни бутони под формата

Запази настройките – запазва данните локално в браузъра (или в Google, ако сте влезли), за да не ги въвеждаш всеки път.
Нулирай – изчиства полетата и връща стойностите по подразбиране.
Копирай резултатите – копира обобщението + подробностите в клипборда (можеш да ги поставиш в бележка, чат и т.н.).

Съвет: започни с предложените стойности – 1.8 г протеин/кг, 0.8 г мазнини/кг и около –15% дефицит при отслабване, освен ако нямаш други указания от специалист.

КАЛКУЛАТОР ЗА КАЛОРИИ

Въвеждане

Профил

Пол

Възраст (г.)

Ръст (см)

Тегло (кг)

Активност

По желание: талия/ханш

Талия (см)

Ханш (см)

Цел и макроси

Цел

Коректор (%)

Протеин (г/кг)

Метод за мазнини

Мазнини (г/кг)

Енергийните стойности: 1 г протеин = 4 kcal, 1 г въглехидрати = 4 kcal, 1 г мазнини = 9 kcal.

Резултати

BMR

—

TDEE

—

Целеви калории

—

Отклонение

—

ИТМ

—

Категория

—

Макроси (г/ден)

Протеини: — г (= — kcal) Въглехидрати: — г (= — kcal) Мазнини: — г (= — kcal)

Протеини: —% Въглехидрати: —% Мазнини: —%

ИТМ: — WHR: — WHtR: —

Статус на данните

Данните се пазят локално.

Влезте с Google за сигурено запазване на данните.Отнася за всяко приложение.

Подробни изчисления

– ще се появят след изчисление –

Лиценз и отказ от отговорност

© Габриела Стоянова. Всички права запазени.Всяко копиране, разпространение, препродажба или публично публикуване (включително онлайн) без изрично писмено съгласие на автора не е разрешено. Здравен отказ: Калкулаторът дава ориентировъчни стойности въз основа на утвърдени формули. Не е медицински инструмент. Консултирайте се със специалист при здравословни проблеми, бременност или специфични цели.